5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота

1. Ноги широко расставить.Колени — над голеностопными суставами. Кисти рук — на затылке.Верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.
Лежа на спине2. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее.Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху. Правую руку положить на затылок.Надавите затылком на правую руку.
Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.
Медленно опуститесь обратно.

Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону.
Ноги согнуты

3. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол.Можно подложить для опоры полотенце или подушку.Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота.
Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу.
При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота.

4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу. Можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.
При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.

Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.
Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.
Пятки упираются в пол

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.
Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны.
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика